잠 잘 오는 법

잠 잘오는 법(잠이 보약)

잠 잘 오는 법 궁금하신가요? 하루 중 30% 가까이를 차지하는 수면시간. 그전 날 수면의 질에 따라 하루를 활기차게 보낼 수 있고 하루종일 피곤에 찌들어 신경이 곤두서 있기도 하고 건강에도 관련이 많은 수면. 잠이 보약이라고도 하죠. 그런 잠을 잘 자기 위해 할 수 있는 일에 대해 좀 알아보겠습니다.

목차

1. 수면의 중요성

수면은 일상생활에서 매우 중요한 활동으로 인간 및 동물의 건강과 정신적 안녕에 필수적입니다. 수면은 일종의 생리적인 상태로 정의되며, 몸과 뇌가 특정 패턴으로 활동하는 상태입니다. 수면 중에는 외부 자극에 반응하지 않거나 반응이 줄어들고 인식적인 활동이 크게 감소합니다. 또 근육의 긴장이 감소하고 몸의 다양한 기능들이 조절되는데 이는 몸의 휴식과 회복에 중요한 역할을 합니다.

• 수면의 기능

신체 회복	수면 중에는 세포의 수리와 재생이 활발히 일어나며 근육의 이완과 혈액순환이 원활해지는 등 신체회복이 이루어집니다.
정신적 회복	수면은 정신적 스트레스와 피로를 감소시키는 역할을 합니다. 뇌는 수면 중에 과거의 경험을 정리하고 기억을 정돈하는 등 정신적으로 새로운 준비를 합니다.
학습과 기억의 강화	수면은 학습한 내용을 기억, 이해하는데 중요한 역할을 합니다. 특히 렘수면 중에는 긍정적인 기억을 강화시키고 중요한 정보를 보다 효율적으로 저장하는데 도움이 됩니다.
신체대사의 조절	수면은 호르몬 분비와 대사 활동을 조절하는데 영향을 줍니다.

• 수면이 부족한 경우의 영향

인지 능력 저하	수면 부족은 집중력과 기억력이 저하될 수 있습니다. 이는 학업이나 업무에 집중하는데 어려움을 초래할 수 있습니다.
정신적 건강 문제	수면 부족은 우울증과 불안 증세를 촉진할 수 있습니다. 만성적인 수면부족은 정신질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
신체적 건강 문제	수면 부족은 심장 질환, 당뇨병, 비만 등 다양한 신체적 건강 문제와 연관될 수 있습니다. 이는 호르몬 분비와 대사 활동에 영향을 줄 수 있기 때문입니다.
사고 및 부주의	수면 부족은 운전 중 사고를 유발할 수 있고 일상생활에서의 부주의와 실수를 촉진할 수 있습니다.
면역 기능 저하	수면 부족은 면역 기능이 저하되어 감염에 노출될 가능성이 높아집니다.
스트레스 증가	수면 부족은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수준을 증가시킬 수 있고 신체 및 정신적인 안녕에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
성능 저하	수면 부족은 운동 성능과 인지적 성능이 저하되는 경우가 있는데 이는 일상생활의 활동에 영향을 줄 수 있습니다.

• 수면 부족과 건강문제

심혈관 질환	수면 부족은 고혈압, 심근경색, 뇌졸증 등의 심혈관 질환과 연관이 있습니다. 수면 부족으로 인해 혈압이 상승하고 동맥 경화가 진행될 수 있습니다.
당뇨병	수면 부족은 인슐린 분비와 대사 활동을 조절하는 호르몬에 영향을 줄 수 있어 당뇨병 발병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
비만	수면 부족은 식욕을 증가시키고 대사를 늦추는 등의 영향을 미쳐 식사조절에도 영향을 주어 비만의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
면역 기능 저하	수면 부족은 면역기능이 저하될 수 있습니다. 이는 감염에 노출되는 위험이 증가하고 만성질병에 대한 저항력이 약화될 수 있습니다.
정신 건강 문제	수면 부족은 우울증, 불안, 스트레스 등의 정신 건강 문제와 연관이 있고 정서적 안정성과 신체적인 활력이 감소할 수 있습니다.
호르몬 이상	수면부족은 성장 호르몬, 성별 호르몬, 스트레스 호르몬 등 이상적인 수준을 유지하는데 영향을 줍니다.

 

2. 수면의 단계와 주기

• 수면 사이클

수면 중에 연속적으로 반복되는 단계적인 패턴을 나타냅니다. 평균적으로 90분에서 120분의 기간동안 진행되며, 밤 동안 여러 번 반복됩니다. 비렘수면과 렘수면이 번갈아가며 발생하며 이 사이클이 반복되면서 깊은 수면과 꿈을 꾸는 수면이 균형을 이루며 몸과 뇌가 충분한 휴식과 회복을 얻을 수 있습니다.

• 렘수면과 비렘수면

비렘수면		렘수면(빠른 눈 움직임 수면)
1단계	가장 가벼운 단계로 쉽게 깨어날 수 있으며 근육이완이 시작되고 뇌파가 느려지기 시작합니다.	렘수면은 빠른 눈 움직임이 발생하는 단계로 깊은 꿈을 꾸는 시기입니다. 뇌파는 더욱 활동적이고 근육은 이완된 상태를 유지합니다. 렘수면은 학습과 기억의 강화에 중요한 역할을 합니다.
2단계	깊은 수면으로 들어가기 전 뇌파가 느려지고 수면의 심도가 증가합니다.
3단계	깊은 수면으로 더욱 근육 이완이 진행되고 뇌파는 더욱 느려집니다. 이 단계에는 주로 체내의 세포 회복이 이루어집니다.

 

 

3. 양질의 수면을 위해 해야 하는 일

• 규칙적인 수면 시간 : 같은 시간에 일어나고 잠드는 수면 패턴을 유지함으로써 생체 시계를 조절하고 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
• 편안한 수면 환경 : 어둡고 조용한 환경, 시원하고 편안한 온도, 적절한 습도, 편안한 침구를 준비하는 것이 양질의 수면을 위해 중요합니다.
• 수면 전 스트레스 관리 : 명상, 호흡 운동, 규칙적인 운동 등 스트레스 관리를 하거나 따뜻한 음료마시기, 책 읽기 등의 수면 전 루틴을 만들어 수면의 품질을 향상할 수 있습니다.
• 디지털 기기 사용 제한 : 수면 전 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 등의 디지털 기기 사용을 제한하세요. 블루라이트는 수면 호르몬 분비를 방해하고 수면의 질을 저하시킬 수 있습니다.

4. 수면에 유익한 식품과 영양소

• 수면을 촉진하는 영양소

영양소	기능	대표식품
티립토파인 (Tryptophan)	트립토파닌은 체내에서 세로토닌과 멜라토닌으로 변환되는 아미노산입니다. 멜라토닌은 수면을 조절하는 호르몬으로 알려져 있습니다.	닭고기, 우유, 견과류(호두, 아몬드), 바나나 등
마그네슘 (Magnesium)	마그네슘은 근육 이완과 스트레스 감소에 도움을 주며, 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.	호두, 시금치, 견과류, 바다생선 등
칼슘 (Calcium)	칼슘은 수면 중 근육의 이완에 필요한 물질로 알려져 있습니다.	우유, 요구르트, 치즈 등
비타민 B6	비타민 B6는 트립토파닌을 멜라토닌으로 변환시키는데 필요한 역할을 합니다.	계란, 생선, 고구마, 아보카도 등

• 카페인과 알코올의 영향

카페인	알코올
카페인은 중추신경계를 자극하여 수면을 방해할 수 있습니다. 수면 시작에 영향을 미치고, 잠을 깊게 자지 못하게 만들 수 있습니다. 또한, 카페인의 반감기가 길어 수면의 품질에 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서, 카페인을 섭취하는 시간을 조절하고, 수면 전에는 카페인을 피하는 것이 좋습니다.	알코올은 수면 억제제로 작용할 수 있습니다. 잠이 들게 만들어 수면 시작은 쉽게 할 수 있지만, 수면의 질을 저하시키고 깊은 수면 단계를 건너뛰는 경향이 있습니다. 또한, 알코올은 자기 호흡 억제 및 수면 중 각성을 촉진할 수 있습니다. 따라서, 알코올을 과도하게 섭취하는 것은 수면의 질을 저하시킬 수 있습니다.

 

5. 생활 습관과 수면

• 운동과 수면의 관계 : 규칙적인 운동은 신체적인 피로를 증가시키고 더 깊은 수면을 유도합니다. 운동은 스트레스를 감소시키는 데 도움을 줄 수 있으므로 스트레스가 수면을 방해하는 것을 막아주는 효과가 있습니다.
• 식습관과 수면의 연관성 : 카페인과 알코올은 수면의 질을 저하시킬 수 있습니다. 과식은 수면을 방해할 수 있으므로 가벼운 식사를 섭취하고 수면을 촉진하는 영양소가 함유된 식품을 섭취하면 양질의 수면을 취할 수 있습니다.
• 스트레스 관리와 수면 : 지속적인 스트레스는 수면을 방해하며 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수준이 증가하면 잠을 자는데 어려움을 겪을 수 있습니다. 충분한 수면은 휴식을 통해 몸과 뇌가 쉬는 시간이므로 스트레스를 해소하고 재충전하는데 도움을 줄 수 있습니다.

6. 수면 장애와 대처법

• 수면 장애의 종류 및 치료 방법

구분	특징	치료 방법
불면증 (Insomnia)	잠을 자는 데 어려움을 겪거나, 잠을 자고도 피로를 느끼는 상태로, 일상생활에 지장을 주는 경우가 많습니다.	수면 전 루틴만들기, 스트레스 관리, 약물치료(진통제나 수면제 복용)
수면무호흡증 (Sleep Apnea)	수면 중에 호흡이 중단되거나 얕어지는 상태로, 숨을 쉬는 동안 가슴이나 목에서 소리가 나거나, 간혹 기억상실이나 피로감을 유발할 수 있습니다.	양압기사용, 수면위치조절, 수면습관개선(금주, 금연, 체중관리 등)
렘수면장애 (Parasomnias)	수면 중에 나타나는 이상행동으로, 물러나지 않는 렘수면상태에서 나타나는 것이 특징입니다.	수면환경개선, 약물치료

 

수면은 우리 건강과 행복에 필수적인 요소입니다. 충분한 수면을 유지하는 것은 신체와 정신적인 안녕을 유지하고 향상시키는 데 중요합니다. 따라서 건강한 생활을 위해 수면에 충분한 주의를 기울이는 것이 필요합니다. 만성적인 수면장애로 인해 고통받고 있다면 전문가와 반드시 상담하여 적절한 치료 방법을 찾는 것이 중요합니다. 일시적인 수면장애라면 생활 습관 개선이나 스트레스 관리를 통해 수면의 질을 개선하여 건강한 삶을 찾아야겠습니다.